硬拉、臥推、引體向上……這些健身動作對于71歲的孫明慧來說，已是家常便飯。

　　下午兩點半，在安徽省馬鞍山市花山區(qū)的一家健身房內(nèi)，記者見到了孫明慧。此時，她已經(jīng)完成了熱身，準備開始“擼鐵”（力量訓(xùn)練）：“今天準備練臀腿，一共5個動作，每個練4組。”

　　孫明慧退休后，這幾年一直堅持鍛煉身體?！拔覈L試過騎行、跳繩、爬山，運動起來很快樂！”孫明慧說，2014年，60歲的自己參加了一場萬里騎行活動，用45天的時間從黑龍江黑瞎子島騎行到海南三亞。

　　2021年，孫明慧看到健美運動員楊新民在健身房“擼鐵”的視頻，被深深震撼：“楊新民比我大5歲，肌肉線條還能練得這么好，我也想試試。而且相比長時間的戶外騎行，在健身房鍛煉也更安全?！?/p>

　　說干就干，孫明慧在附近的健身房開始進行力量訓(xùn)練。

　　訓(xùn)練之初是最痛苦的階段。“練完了全身酸疼，真覺得是受罪，差點要放棄?！钡а缊猿至艘粋€月，孫明慧發(fā)現(xiàn)自己的肱二頭肌和背闊肌更突出了，“倒三角”身材正在慢慢顯現(xiàn)。“看著鏡子里面的自己一天天變好，我更有信心了，也就堅持了下來?！睂O明慧說。

　　“擼鐵”4年，孫明慧有一套自己的訓(xùn)練方法：每周至少進行5次力量訓(xùn)練，肩部、手臂、胸部、背部和臀腿等肌群依次循環(huán)。

　　考慮到自己的年齡，在進行力量訓(xùn)練時，孫明慧不會像年輕人一樣刻意追求大重量，而是先選擇適合自己的小重量，再一點點加重。“比如臥推，剛開始的重量只有15公斤，后來再慢慢加到20公斤，我們老年人在鍛煉時要學(xué)會保護自己?！睂O明慧說。

　　堅持了4年，健身已經(jīng)成為孫明慧生活的一部分：“要是有兩天沒來健身房，心里就有點著急了?！眻猿纸∩硪步o孫明慧的身體帶來了積極變化——體重輕了，肌肉線條清晰了，皮膚也緊致了，重要的是更有精氣神了，“健身讓我更自信，現(xiàn)在走路腰桿都直直的?！?/p>

　　平時，孫明慧會在社交媒體上傳自己的健身視頻：“記錄自己的變化，也想告訴更多人，只要身體允許，什么時候開始鍛煉都不晚！”

　　“我57歲才開始力量訓(xùn)練，看見你，我又有信心了”“堅持下去，向阿姨看齊”……在孫明慧的視頻評論區(qū)，網(wǎng)友常有這樣的感慨。她的經(jīng)歷正鼓舞著越來越多的網(wǎng)友加入運動健身的隊伍。

　　不只在社交媒體，生活中的孫明慧也是熱心的“老大姐”，大家有健身方面的問題都會向她請教。她還擔(dān)任了社區(qū)健身中心的指導(dǎo)員，每天上午給大家上公益健身課，幫助更多人科學(xué)健身?！跋Ｍ軒痈嗳诉\動起來，有個好身體！”說完，孫明慧又去器械區(qū)練了起來。

　　

　　小貼士

　　老年人如何安全“擼鐵”？

　　隨著年齡增長，老年人的肌肉、骨骼和關(guān)節(jié)功能逐漸退化，科學(xué)“擼鐵”能有效延緩衰老、增強體能并提高生活質(zhì)量。但和年輕人相比，老年人運動恢復(fù)更慢、關(guān)節(jié)穩(wěn)定性更弱，需要更加關(guān)注健身時的安全性。

　　在健身前，老年人群體需重點評估血壓、血糖、心肺功能等健康指標，以及骨關(guān)節(jié)的情況及其耐受能力。有條件時，可聘請專業(yè)的健身教練協(xié)助制定運動計劃，并對訓(xùn)練動作進行指導(dǎo)。

　　健身時，要選擇負荷較低的訓(xùn)練，避免重量超過自身體重的50%或強度超過最大肌力的50%，合適的重量以“能輕松完成12—15次重復(fù)，且最后2—3次略有吃力”為標準。訓(xùn)練時避免關(guān)節(jié)過度彎曲、扭轉(zhuǎn)或伸展。

　　訓(xùn)練頻率應(yīng)以“少量多次，間隔充分，避免疲勞累積”為原則，單次訓(xùn)練時長不超過40分鐘（包括熱身5—10分鐘、訓(xùn)練15—20分鐘、整理5—10分鐘）。對于同一肌群，每周訓(xùn)練兩次就能達到效果，再次訓(xùn)練需要間隔48小時以上，給肌肉充足的休息時間。要保證訓(xùn)練環(huán)境安全，避免地面濕滑，和障礙物保持距離，盡量穿著寬松衣物和防滑鞋。

　　此外，老年人健身時還要及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D等。優(yōu)質(zhì)蛋白可以通過雞胸肉、魚、豆腐等高蛋白食物來獲取，也可以使用蛋白粉等蛋白補充劑。鈣和維生素D可以通過牛奶、乳制品、豆制品以及綠葉蔬菜等食物來獲取。

　?。ㄗ髡邽榘不蔗t(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任趙凱，本報記者羅陽奇采訪整理）

　　《 人民日報 》（ 2025年08月28日 17 版）

分享讓更多人看到