晚上睡不著，早上起不來，白天渾渾噩噩沒精神……睡眠障礙正困擾越來越多的現(xiàn)代人。近日，湖北省武漢市精神衛(wèi)生中心睡眠醫(yī)學(xué)科治療師吳芳在一次科普活動(dòng)中提到，很多人沒有意識(shí)到光對(duì)人類睡眠有著至關(guān)重要的作用，“與光同行”可以有效避免睡眠障礙的困擾。

　　吳芳介紹，2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給3位研究生物鐘基因表達(dá)的科學(xué)家，他們闡釋了植物、動(dòng)物以及人類如何調(diào)節(jié)自己的生物節(jié)律，以適應(yīng)隨地球自轉(zhuǎn)而來的晝夜變換。此前，有研究者把自己關(guān)進(jìn)與世隔絕的洞穴內(nèi)，在沒有任何外界提示下生活，發(fā)現(xiàn)每天睡覺和起床的時(shí)間都比前一天晚幾分鐘。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，人類的生物鐘居然不是標(biāo)準(zhǔn)24小時(shí)，而是略長(zhǎng)于24小時(shí)。如果每天都推遲幾分鐘，按理說用不了多久就會(huì)日夜顛倒。為什么沒有發(fā)生這種情況呢？因?yàn)榇竽X里的視交叉上核，能夠幫助人類修正這些誤差，而校準(zhǔn)的關(guān)鍵就是光。

　　當(dāng)陽光射入眼中的那一刻，人們的生物鐘“重啟”，幫助清醒的皮質(zhì)醇達(dá)到高峰，分泌各種晨間激素；而當(dāng)黑夜降臨，幫助睡眠的褪黑素卷土重來。二者此起彼落，促進(jìn)人的睡眠和代謝，調(diào)控情緒，同步著所有的臟器功能。這就是人類的生物節(jié)律。良好的生物節(jié)律，不僅帶來良好的睡眠，而且是改善健康問題的大前提。

　　如何借助光形成良好的生物節(jié)律呢？需要在固定時(shí)間點(diǎn)，讓特定光源進(jìn)入眼睛。所謂特定光源，就是小于30度低角度的光照，也就是早上6點(diǎn)到9點(diǎn)的晨光。大量研究表明，晨光的特定光譜、光照強(qiáng)度等是重置睡眠節(jié)律的關(guān)鍵點(diǎn)。可以6點(diǎn)到9點(diǎn)規(guī)律起床，盡快去戶外曬太陽，持續(xù)15—30分鐘。曬太陽時(shí)不要戴墨鏡，也不要直視太陽，更不要隔著窗戶，透過窗戶曬太陽效果會(huì)大打折扣。

　　白天的光可以成就睡眠，夜間手機(jī)等電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光則會(huì)影響睡眠。吳芳說：“為什么有些人越睡越晚？這是由于其生物鐘校準(zhǔn)機(jī)制紊亂。白天該曬太陽的時(shí)候戴上帽子、墨鏡嚴(yán)防死守，晚上需要黑暗的時(shí)候‘藍(lán)光普照’?！比找诡嵉沟姆聪蚬獯碳ぃ瑫?huì)擾亂生物鐘。因此，吳芳建議晚8點(diǎn)后將家里的燈光調(diào)暗，避免使用射燈，可以用色溫在3000K（開爾文）以下的臺(tái)燈或暖光燈，睡前一個(gè)小時(shí)放下手機(jī)，最好在11點(diǎn)之前關(guān)燈睡覺。

　　現(xiàn)實(shí)生活中，許多人由于工作的原因到家較晚，甚至?xí)円诡嵉埂㈩l繁改變睡眠節(jié)律。類似情況下如何調(diào)節(jié)睡眠？同樣與光有關(guān)。人們上夜班時(shí)，應(yīng)保持工作區(qū)域的光線充足，模擬白天光照，提升工作時(shí)的清醒度和注意力。下班時(shí)往往已是深夜或凌晨，如果天色微亮或大亮，就要戴上墨鏡，阻擋陽光對(duì)生物鐘的刺激，從而“欺騙”大腦仍然處于“夜晚”狀態(tài)。到家后，立刻拉上遮光窗簾，營(yíng)造黑暗的睡眠環(huán)境。有研究表明，上夜班前小睡90分鐘更佳，不僅能夠保持良好的工作狀態(tài)，還不影響夜班后的深度睡眠。

　　當(dāng)夜班白班交替，需要改變睡眠節(jié)律時(shí)，如何調(diào)整？吳芳建議，每天早上在9點(diǎn)之前的同一時(shí)刻起床是重點(diǎn)，日出后盡快去戶外曬15—30分鐘太陽。規(guī)律的起床時(shí)間可以幫助我們反向調(diào)節(jié)自己的入睡時(shí)間，幫助生物鐘重新校準(zhǔn)到正常的晝夜節(jié)律。

　　《 人民日?qǐng)?bào) 》（ 2025年08月28日 14 版）

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