“總次數(shù)118次，總重量1.47萬公斤，平均間歇時(shí)間2.88分?！?月15日，在北京體育大學(xué)舉行的第四屆“運(yùn)動(dòng)與健康中國2030”國際論壇上，廣東省二沙體育訓(xùn)練中心副研究員蘇晴展示了一名舉重全運(yùn)會(huì)冠軍6月2日下午的訓(xùn)練數(shù)據(jù)，“相當(dāng)于平均每3分鐘，他要完成超百公斤重量的蹲起動(dòng)作”。

另一張涵蓋了16個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目睡眠障礙率的表格顯示，“2024年該基地運(yùn)動(dòng)員總體睡眠障礙率為65.16%，較2023年上升3.76%”，這組數(shù)據(jù)顛覆了公眾對(duì)“運(yùn)動(dòng)員睡眠質(zhì)量優(yōu)于常人”的認(rèn)知，讓光鮮的獎(jiǎng)牌背后，運(yùn)動(dòng)員承受高強(qiáng)度訓(xùn)練、面臨睡眠健康危機(jī)的現(xiàn)狀浮出水面。

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)人體科學(xué)學(xué)院周越教授團(tuán)隊(duì)成員、博士生李秦隴也提供了相似調(diào)查數(shù)據(jù)，“奧運(yùn)會(huì)期間，運(yùn)動(dòng)員平均睡眠時(shí)間約為6小時(shí)，并且睡眠潛伏期長達(dá)28分鐘，睡眠覺醒時(shí)長49分鐘，睡眠效率僅84%左右。目前大約50%-78%的精英運(yùn)動(dòng)員患有睡眠障礙，其中22%-26%達(dá)到高度睡眠障礙?！彼硎?，睡眠問題正在普遍挑戰(zhàn)大眾健康，曾被公眾視為“睡眠管理大師”的運(yùn)動(dòng)員也不例外。

并非每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都是“睡眠管理大師”

“最近失眠，才睡了八九個(gè)小時(shí)。”北京冬奧會(huì)速度滑冰冠軍高亭宇的“凡爾賽”發(fā)言令人印象深刻，谷愛凌“每天要睡10個(gè)小時(shí)”的活力秘籍更反映了精英運(yùn)動(dòng)員對(duì)睡眠的極致追求。

然而現(xiàn)實(shí)中，“很多運(yùn)動(dòng)員平均睡眠時(shí)間約為6小時(shí)，遠(yuǎn)低于理想的8-10小時(shí)標(biāo)準(zhǔn)”。蘇晴對(duì)中青報(bào)·中青網(wǎng)記者表示，能“把覺睡好”的頂尖運(yùn)動(dòng)員，除了有得天獨(dú)厚的身體條件，也會(huì)將嚴(yán)格作息當(dāng)作自我管理的一環(huán)，通過極端自律優(yōu)化睡眠，例如，“亞洲飛人”蘇炳添就遵守每晚10點(diǎn)左右準(zhǔn)時(shí)入睡，數(shù)年如一日，“這樣的自律尤其對(duì)年輕運(yùn)動(dòng)員來說，還比較難做到”。

在蘇晴看來，運(yùn)動(dòng)員睡眠障礙的影響因素復(fù)雜多樣，除了電子產(chǎn)品的“誘惑”，運(yùn)動(dòng)本身的強(qiáng)度、方式、時(shí)間和項(xiàng)目特征等直接因素，以及精神狀態(tài)、運(yùn)動(dòng)損傷、心理壓力、環(huán)境變化、體重控制和營養(yǎng)狀態(tài)等關(guān)聯(lián)因素，都會(huì)導(dǎo)致睡眠障礙的產(chǎn)生，“阻礙他們好好睡覺的因素比影響普通人的更多”。

“不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員睡眠障礙表現(xiàn)各異。”李秦隴對(duì)中青報(bào)·中青網(wǎng)記者表示，如摔跤、舉重等重競技項(xiàng)目選手，會(huì)因頸圍增大常見呼吸暫停綜合征表現(xiàn)；如冰球、橄欖球等對(duì)抗性項(xiàng)目選手，則會(huì)因腦部微損傷及炎癥反應(yīng)引發(fā)失眠或睡眠較淺；體操、跳水等項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員需要控制體重，產(chǎn)生低能量可用性問題從而影響睡眠恢復(fù)效率。

除了項(xiàng)目本身原因，高強(qiáng)度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉酸痛，比賽前的焦慮情緒，主客場(chǎng)時(shí)差變化容易打亂生物節(jié)律以及生活習(xí)慣等，都在考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的睡眠，“比如CBA的選手，比賽結(jié)束較晚，器官活動(dòng)水平在一定時(shí)間內(nèi)維持在高活動(dòng)水平會(huì)延遲入睡時(shí)間、干擾睡眠結(jié)構(gòu)等；還有一些少數(shù)民族運(yùn)動(dòng)員要經(jīng)歷齋月，所以白天不能進(jìn)行膳食補(bǔ)充，晚上進(jìn)食也會(huì)造成睡眠障礙”。李秦隴說，睡眠不佳對(duì)各種生理機(jī)能的損害，又會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體健康和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)帶來負(fù)面影響，因此，科研團(tuán)隊(duì)也在針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的特殊需求，提出多維干預(yù)方案。

據(jù)記者了解，目前對(duì)運(yùn)動(dòng)員睡眠問題采取的干預(yù)方法主要包括負(fù)氧離子療法、光療、營養(yǎng)補(bǔ)充等生理調(diào)節(jié)方法；針灸、經(jīng)顱磁刺激等物理手段以及認(rèn)知行為療法、正念訓(xùn)練等心理干預(yù)。但在中國睡眠研究會(huì)運(yùn)動(dòng)與健康睡眠專委會(huì)委員張文棟看來，更重要的是提升教練和隊(duì)員對(duì)睡眠重要性的認(rèn)知和重視，“大家應(yīng)該具備‘睡商’，也就是提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)睡眠的認(rèn)知水平、主動(dòng)管理能力和利用睡眠優(yōu)化生活工作的智慧”。

張文棟多次承擔(dān)國家隊(duì)奧運(yùn)備戰(zhàn)科技服務(wù)工作，他發(fā)現(xiàn)，“周末晚睡晚起”的睡眠行為在運(yùn)動(dòng)員中較為普遍，這種行為不僅破壞睡眠結(jié)構(gòu)，還會(huì)影響營養(yǎng)攝入和訓(xùn)練效率。隨著競技體育競爭日益激烈，商業(yè)化賽事增加、市場(chǎng)化行為增多、項(xiàng)目受關(guān)注度提升，這些變化都將對(duì)運(yùn)動(dòng)員的“睡商”提出更嚴(yán)苛的挑戰(zhàn)。

運(yùn)動(dòng)能幫大眾“管好睡眠”

運(yùn)動(dòng)員被睡眠問題困擾，但適宜的運(yùn)動(dòng)卻能改善大眾的睡覺難題。

清華大學(xué)體育部研究人員在《運(yùn)動(dòng)科學(xué)雜志》發(fā)表的研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致身體炎癥水平升高，對(duì)于睡眠不足人群，每天20分鐘的中度至劇烈體力活動(dòng)，能夠有效緩解睡眠不足引發(fā)的炎癥，為睡眠不足人群帶來抗炎益處。

清華大學(xué)體育部教授馬新東對(duì)中青報(bào)·中青網(wǎng)記者表示，該研究對(duì)2113名睡眠不足（睡眠時(shí)長不超7小時(shí)）的參與者展開分析，通過加速度計(jì)采集身體活動(dòng)信息，測(cè)試結(jié)果證實(shí)，減少久坐、增加運(yùn)動(dòng)可減輕炎癥，且運(yùn)動(dòng)存在閾值效應(yīng)，每日20分鐘中度至劇烈體力活動(dòng)，可以緩解睡眠不足相關(guān)的炎癥反應(yīng)，超過20分鐘可能不會(huì)帶來額外的抗炎益處。

“睡眠具有能量保存、記憶鞏固、代謝廢物清除、免疫提升及促進(jìn)生長發(fā)育等重要功能，長期睡眠障礙會(huì)引發(fā)高血壓、糖尿病、焦慮抑郁等身心疾病，堪稱‘人類健康慢性殺手’?！敝袊哐芯繒?huì)理事長、復(fù)旦大學(xué)教授黃志力表示，“國民夜間睡眠偏短，睡眠質(zhì)量有待提升?！?/p>

《2025中國睡眠健康研究白皮書》數(shù)據(jù)顯示：國民夜間平均睡眠時(shí)長為6.85小時(shí)，1/4人群睡眠不足6小時(shí)；零點(diǎn)后入睡人群已超半數(shù)，平均入睡時(shí)間為0時(shí)18分；近四成人群存在夜間易醒問題。大學(xué)生普遍晚睡晚起，僅有21%的大學(xué)生零點(diǎn)前入睡，25%的大學(xué)生凌晨兩點(diǎn)后才入睡，手機(jī)也成為影響大學(xué)生睡眠的重要因素。肥胖人群入睡晚、睡眠時(shí)長較短、清醒次數(shù)偏多，睡眠質(zhì)量較低。

值得注意的是，“適當(dāng)、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)有助于提升睡眠質(zhì)量與睡眠主觀滿意度。隨著每周鍛煉時(shí)長增加，夜間清醒次數(shù)呈減少趨勢(shì)，睡眠質(zhì)量和主觀滿意度呈上升趨勢(shì)?！秉S志力表示，其中，社交類運(yùn)動(dòng)對(duì)睡眠改善效果更優(yōu)，參與人群睡眠主觀滿意度比非社交類運(yùn)動(dòng)人群高26%。運(yùn)動(dòng)可作為失眠癥綜合治療的重要手段，與心理、藥物、物理治療共同發(fā)揮作用，為解決睡眠健康問題提供新路徑。

上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與健康學(xué)院教授王茹表示，運(yùn)動(dòng)干預(yù)對(duì)睡眠的改善效果與運(yùn)動(dòng)類型和時(shí)間窗口密切相關(guān)。研究顯示，相較有氧運(yùn)動(dòng)，抗阻訓(xùn)練更能延長睡眠時(shí)長，但需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行以防受傷；而傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，如太極拳、八段錦能顯著改善老年人睡眠質(zhì)量，降低夜間覺醒頻率；晨練比晚練更有助于重建入睡節(jié)律、縮短潛伏期。睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，否則可能影響睡眠，如果只能在晚上運(yùn)動(dòng)，建議盡量在睡前3小時(shí)以上完成運(yùn)動(dòng)。

馬新東指出，睡眠的晝夜節(jié)律是健康基石，現(xiàn)代人群普遍存在認(rèn)知誤區(qū)，例如一味追求睡眠時(shí)長，“實(shí)則睡眠質(zhì)量比時(shí)長更重要，夜里12點(diǎn)到早上6點(diǎn)的6小時(shí)睡眠，遠(yuǎn)優(yōu)于凌晨4點(diǎn)到上午10點(diǎn)的6小時(shí)”。但他強(qiáng)調(diào)，對(duì)于不同人群，運(yùn)動(dòng)的選擇應(yīng)“因人而異”，“總的原則是強(qiáng)調(diào)量效平衡，如中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳）每周保持150-300分鐘；重視節(jié)律調(diào)節(jié)，倡導(dǎo)23點(diǎn)前入睡。但如果有現(xiàn)實(shí)困難，如夜間工作者，也可以根據(jù)自身活動(dòng)規(guī)律來安排運(yùn)動(dòng)，只要不過度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和種類都無須過于糾結(jié)，關(guān)鍵在于持續(xù)行動(dòng)并適時(shí)調(diào)整”。

“希望‘睡眠’這一全民關(guān)注的健康問題可以成為體醫(yī)融合的新切口?！瘪R新東呼吁，進(jìn)一步打破體育與醫(yī)學(xué)的學(xué)科壁壘，讓運(yùn)動(dòng)在預(yù)防、保健、治療、康復(fù)全流程中充分發(fā)揮作用，同時(shí)加強(qiáng)科普宣傳，增強(qiáng)公眾對(duì)運(yùn)動(dòng)與睡眠關(guān)聯(lián)性的科學(xué)認(rèn)知，“目前，認(rèn)知尚處于起步階段，從學(xué)生到運(yùn)動(dòng)員都存在‘知而不行’的現(xiàn)象，其實(shí)想睡個(gè)好覺不難，難的是我們得真正動(dòng)起來”。

（中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 梁璇）

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